Cześć, Wraz z kolegą bo dłuuugiej przerwie treningowej (z 3lata) i utyciu maksymalnym (120 kg na 180 wzrostu-waga dogania wzrost) postanowiliśmy wznowić treningi. Z tego co mi w głowie zostało ogarnąłem plan treningowy, który w założeniu ma na celu odbudowania trochę mięśni i wspomóc zrzucanie wagi za pomocą interwałó w dni nietreningowe. Jako że [...]
[...] lub przysiad bułgarski 3x 12 na każdą nogę Prostowanie 3x12 Żuraw 3x max lub mc 3x12 Odwodzenie i przywodzenie po 3x12 Triceps: wyciskanie francuskie siedząc/leżąc4x 12 pompki tyłem 3x12 Barki: Hang clean & pp 3x12 Wyciskanie sztangielek siedząc lub sztangi przed sobą 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 Plecy: Podciąganie [...]
Witam wszystkich. Z racji powrotu po kontuzji postanowiłem ułożyć pewien plan. Liczę na pomoc w ewentualnych zmianach i pokierowanie jeśli źle zrozumiałem metodę RAMPY. Trening nóg może ulec zmianie ze względu na kontuzje. Plan dietetyczny już ułożony teraz muszę jedynie plan treningowy doszlifować. Jeśli chodzi o rampe to przyjąłem progresje [...]
Od jakiś dwóch miesięcy stosuje poniższy plan, efekty są dość słabe, co powinienem zmienić? Ćwiczę co dwa dni. Pompki z 3 sekundowym opuszczaniem—3x10 Pompki ze śpięciem-3x10 Pompki diamenty-3x10 Pompki „kobra”-3x10 Do tego 2 ćwiczenia z hantlami Rozpiętki na ławce leżąc-3x10 Wyciskanie hantli na ławce leżąc-3x15 Co sądzicie o tym planie? Za dużo [...]
[...] fbw, ale po przeczytaniu wielu tematów na forum uznałem go za błędny (większość ćwiczeń na maszynach, połowa to ćwiczenia na klatke, 1/4 biceps). Od dłuższego czasu robiłem pompki, brzuszki. 3 lata trenowałem piłkę nożną, ale skończyłem z tym w tym sezonie i uznałem że pora "urosnąć" i być silniejszym ; ) Dieta: jako takiej rozpisanej nie mam, [...]
Jest to plan treningowy "filar'a53" http://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_4_%2D_DNIOWY_nie_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych_-t225350.html tylko troszku go zmodyfikowałem. Nie wiem czy wszystko dobrze tak wiec luknijcie na niego czy wszystko gra TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: 1: Pn. Klatka - Triceps - przedramiona 2: Wt. Wolne 3: Śr. Plecy - Biceps 4: Cz. [...]
Witam, Na wstępie opiszę się tak w skrócie. Mam 18 lat, ważę 72 kg, ćwiczę od dwóch lat z przerwami ostatnio przerabiany plan to FBW gdzie dopadła mnie stagnacja, która zabrała mi motywacje do treningów. Moim celem jest redukcja, jestem po trzymiesięcznej przerwie i chciałbym po prostu zejść do zadowalającego mnie bf + wrócić do siły sprzed [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć mam 15 lat i w skrócie chciałem się zapytać czy taki plan byłby dobry pod budowę mięśni? Plan wykonuję w domu hantlami jedynie w poniedziałki zazwyczaj idziemy na siłownie na wf-ie w szkole więc mam zrobione dwa plany pod poniedziałek. Proszę o recenzję tego planu i prosiłbym również o możliwe porady/poprawki no i jakieś propozycje. [...]
Witam, nie jest to mój plan, ponieważ opierałem się na planie georga ale proszę go ocenić. I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10/10 Tricepsy: - Pompki na opierając się na ławce, nogi na [...]
przez ostatni czas trenowalem tym treningiem: Plan FBW 3-dniowy A 1. przysiad 3x 12,10,8 2. wyciskanie (klatka) 3x12,10,8 3. wioslowanie 3x12,10,8 4. biceps (sztanga) 3x12,10,8 + lydki 3x12,10,8 i/lub brzuch B 1. mc (klasyk lub sumo) 3x12,10,8 2. wyciskanie (barki) 3x12,10,8 3. podciaganie na drazku 3xmax 4. triceps (franzuz w lezeniu [...]
Mam pytanie odnośnie treningu. Trenuję 3 razy w tygodniu, i mam pytanie - czy mogę robić sobie brzuch wieczorem, w okolicach ostatniego posiłku? Brzuch trenuję ABSem II i zastanawiam się czy mogę robić to wieczorem czy tylko w godzinach treningowych lub nawet na siłowni? A oto plan do oceny, celem jest masa. Plan ten już był w innym temacie, który [...]
Wiek:19lat Wzrost: 183cm Waga: 65kg Staż: 5miesięcy z przerwami luźnego treningu bez większego przykładania się Typ: Ektomorfik Suplementy: Kreatyna+Dextroza Cel: masa i dobra sylwetka Plan: Poniedziałek: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (6-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę-3 serie(6-10 powt.) [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 80-83 (zależy od nawodnienia) Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak, zwolnienie z wfu. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko jest Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : łokieć mnie pobolewa jak robię [...]
[...] Brzuch : brzuszki 30/30/30 B Plecy : martwy ciąg 10/10/10 Plecy : szrugsy 10/10/10 Klatka : rozpiętki 10/10/10 Barki : unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 Triceps : pompki w podporze tłem 10/10/10 Brzuch : unoszenie nóg wisząc 10/10/10 I prosiłbym o powiedzenie czy dobrze ułożony plan, jeśli nie to o pomoc w dokonaniu tego ;d I pytanie [...]
[...] ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -3 serie po 10-12 powtórzeą - pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeą Środa Grzbiet - podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeą - siedząc, ściąganie [...]
[...] końcu (10,8,6) podciaganie hantla wzdłuż tłowia klekając jedna nogą na lawce (10,8,6) triceps: wyciskanie francuskie leżąc (10,8) wyciskanie francuskie w siadzie (10,8) pompki w podporze tyłem z obciazeniem na nogach (10,8) PIĄTEK (nogi, barki) nogi: przysiady (12,10,8,6) hack - przysiady (niezbyt umiem ale sie naucze) (12,10,8,6) wspięcia [...]
Cześć prosze o ocenę mojego planu treningowego oraz jakieś rady oraz poprawki w tym planie. Wiek: 18 lat Wzrost: 182cm Waga: 72kg Cel: masa Staż: 12 miesięcy Ostatnio przerobiony plan: FBW Dieta : Nie mam określonej, ale się staram jeść codziennie 5 posiłków dziennie o ustalonej godzinie oraz zwracam uwagę na jedzenie wysokobiałkowe Sprzęt: [...]